本網站所依據的想法
天數計數器，以及天數無法告訴你的東西
幾乎每款戒菸 App 都在計算同一樣東西，而它並不是大多數人真正在問的那樣東西。
作者：Lee H.，他在做一款競品 App，在此事先宣告。最後審閱於2026年9月2日。
每款 App 都在數什麼
開啟任何一款戒菸 App，你都會看到一個數字，它在你抽完最後一支菸的那天從零開始，此後每天加一。旁邊通常還有兩個：未抽的香菸和未花的錢。三者其實是同一個數字換了不同的衣服，因為三者都是你每天的支數乘以經過的天數。
這些都沒什麼不對。連續天數是真實的激勵，演算法是誠實的，對很多人來說也足夠了。Smoke Free、Kwit、QuitNow!、EasyQuit 和政府資助的 quitSTART 都有某種形式的計數，如果你正在挑選，它們的比較值得一讀。
但一個從零開始的計數器，由於它的形狀，有兩個特性，而這兩個特性都很重要。
第一個問題：它只衡量努力
天數告訴你投入了什麼。它無法告訴你得到了什麼，因為它完全不知道戒菸在你的具體情況中值多少。
兩個人可能都在第 90 天。一個 28 歲，每天五支，抽了三年。另一個 61 歲，每天三十支，抽了四十年。App 給他們顯示同一個數字，而這個數字用來比較毫無意義，因為他們的九十天換來的不是同樣的東西。一個換回了幾週的預期壽命。另一個換回了將近一年，而且還在繼續領取。
人們問的問題幾乎從來不是「已經多久了」。而是「值得嗎」「是不是太晚了」「我到底找回了多少」。對這三個問題，天數都無話可說。
第二個問題：從零開始是錯的
一個從零開始的計數器，言下之意是你在第一天一無所有。這是錯的，而且這是 App 在一個人戒菸的第一個早上能對他說的最令人洩氣的話。
戒菸後的恢復集中在前期。能回來的部分中，很大一份會在最初幾週和幾個月內到來。一個人在第一天就已經開始領取了。給他們顯示一個零的介面，描述的只是 App 自己的資料模型，卻忽略了他們實際所處的位置。
同樣的形狀還導致了另一個眾所週知的失敗。因為這個數字只會增加，一次失誤就只能讓它歸零。在第 200 天抽了一支菸，App 就把你打回零，這等於告訴一個比以前少抽了 199 天菸的人，他什麼都沒做到。這是一個所有人都預設可以發布的缺陷。
倒著數衡量的是什麼
另一種選擇是去數這些天數所換來的東西。
從吸菸很可能讓你付出的代價開始：一個以年為單位的數字，根據你的年齡、抽了多久和抽了多少，對照已發表的生命表算出。這個數字在第一天就很大，因為它描述的是你的過去。然後記錄你堅持不吸菸時，其中有多少回來了。
這個數字的表現，正如人們期望一個進度指標應有的表現，而且不需要任何人刻意這樣設計：
- 第一天不是零。恢復立即開始，所以立即就有東西可以顯示。
- 這個數字是個人化的。一個抽了四十年的 61 歲的人，看到的數字和一個抽了三年的 28 歲的人不同，因為他們的情況不同。
- 這個數字不會歸零。在第 200 天抽一支菸，會讓總數稍有變化。它不會抹掉兩百天，因為兩百天不吸菸確實發生過，也確實換來了東西。
- 這個數字有上限，而且會說明。不是所有東西都能回來。這個數字的誠實版本，會區分你還能找回的和你無法找回的，而兩者之間的差距，就是早點戒菸的真正理由。
問題所在，直說如下
倒著數比往上數更難做到誠實，這大概就是大多數 App 不這麼做的原因。
天數不可能出錯。它只是兩個日期相減。預期壽命估算則可能錯得很離譜，因為它依賴一個模型，而模型依賴一系列選擇：用哪張生命表，用哪項研究，如何處理傷害不是線性累積這一事實，對於戒了六年又重新開始的人該怎麼辦。
所以只有當計算過程公開可見時，這個數字才有價值。這就是為什麼本網站公佈了完整的方法說明，註明每一個來源，並說明估算在哪裡失效。這些數字來自美國社會保障局的生命表、Jha 等人 2013 年關於戒菸能找回什麼的研究，以及 Jackson 等人 2025 年關於每支菸代價的研究。任何人都可以核實，計算也可以親手完成。
一個你無法核實的估算比天數還糟，因為天數至少誠實地承認自己一無所知。
你應該用哪一種？
如果連續天數對你有用，就用連續天數。清單上的每款 App 都免費提供它，而且對很多人來說，它是一種真正有效的機制，尤其是在初期。
倒著數的版本是給連續天數不再起作用的人準備的：失誤後被打回零的人，60 歲、想知道現在開始是否還值得的人，以及想要一個附帶數字的理由的人。這個 App 就是為這些人做的，而這群人比所有人要少。
本頁給出的是基於人口平均值、用來激勵你的估算。它不是對任何個人的預測，不能診斷、治療或預防任何疾病，也不是醫療建議。對於本網站上任何數字或計算的準確性，我們不作出也不提供任何保證。關於戒菸，請諮詢醫生或戒菸熱線。在美國，熱線是 1-800-QUIT-NOW。
來源
- Jha, P. et al., "21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States", New England Journal of Medicine, 2013.
- Jackson, S. E., Jarvis, M. J. and West, R., "The price of a cigarette: 20 minutes of life?", Addiction, 2025.
- 美國社會保障局，時期生命表，用於基線預期壽命。